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            全民營養科普 | 夏日健身房營養圖鑒!

            來源:中國營養學會 作者: 編輯:華樂網 時間:2020-11-05 20:07
            導讀:如今,健身風潮愈演愈烈,仿佛已經成為夏日的最佳打開方式,就算是高溫酷暑,男神、女神們對跑步、游泳的熱情依舊不減。根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示,目前我國居民平均每天能量攝

            如今,健身風潮愈演愈烈,仿佛已經成為夏日的最佳打開方式,就算是高溫酷暑,男神、女神們對跑步、游泳的熱情依舊不減。

            根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示,目前我國居民平均每天能量攝入量為2172kcal,所以要維持健康,每天應該通過運動消耗至少300kcal的熱量。

            300kcal是什么概念?

            每天快步走6000步=300kcal,同等強度的活動量包括:

            太極拳 40-60分鐘、瑜伽 40-60分鐘、慢跑 40分鐘、騎車 40分鐘、游泳 30分鐘、網球 30分鐘

            當然如果是健身房的力量運動、馬拉松、越野跑,這類運動消耗的能量可達700kcal甚至更高。

            對于一般人群來說,天天運動,保持能量攝入和能量消耗的平衡,還能夠降低心血管疾病、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險。

            根據運動中機體的氧氣供應情況和能量代謝方式,運動分為有氧運動與無氧運動。

            一、什么是有氧運動?

            所謂的“有氧運動”是指人體運動時可得到足夠的氧氣供應,機體主要以糖和脂肪的氧化產生大量的能量,供機體長時間運動需要。

            比如慢跑、自行車、游泳等運動都屬于有氧運動。

            有氧運動有哪些特點?

            通常來說,有氧運動對肌肉爆發力的要求沒有無氧運動高,靠身體消化代謝碳水化合物(主要)、蛋白質、脂肪釋放持續的能量,運動持續的時間較長,所以也被稱為耐力運動。

            有氧運動主要是調動人體大肌肉群的中等強度的體育運動,所以有氧運動對增強心血管適應能力的效果最為顯著;

            而較長時間的有氧運動能引起大量的能量消耗,可以消耗掉體內多余的脂肪,還有利于維持健康體重,預防肥胖。

            此外,有氧耐力運動還可以降低血壓、血脂和血糖,增加胰島素的敏感性,改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節。

            有氧運動的能量主要來源于身體內碳水化合物的有氧代謝,因此保持均衡營養,尤其是攝入充足的碳水化合物。

            有氧運動應該怎么吃?

            以一個體重60kg的成年人來說,一個4-5小時的馬拉松能夠消耗至少2400kcal的熱量,相當于一個成年人一天從食物中攝入的能量總和,因此在馬拉松前和跑步中攝入足夠的能量,維持續航能力是非常重要的。

            首先要注意均衡飲食,以“適量”為宜,跑前適當增加主食的攝入,蛋白質的補充要達到1.5~2g/kg體重/天,補充蛋白質最好的方法是適量吃瘦肉——較肥的肉類的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終體重沒有控制多少,反而長了一身肥肉。

            在日常膳食中要選擇脂防含量相對較低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,另一方面每天要至少保證12種食物攝入,每周25種。

            不要攝入過多蛋白質,多余的蛋白質會在體內加重人體肝腎代謝的負擔,長此以往可能還會引起肝腎功能的異常。

            #營養君貼士#

            有氧運動中,長肌肉的秘訣是膳食總能量供應充足,保障優質蛋白量的攝入,科學加強力量訓練,定期監測身體變化避免增肥不增肌。

            二、什么是無氧運動?

            當人體進行大強度以上的劇烈運動時,機體的氧氣供應相對不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的無氧酵解。

            有氧運動主要由重復的低阻力運動組成,無氧運動主要由少量的高阻力運動組成。

            由于無氧運動主要由高阻力動組成,所有無氧運動又稱之為力量運動、抗阻運動、循環阻力運動。

            力量運動或抗阻運動鍛煉可以增加肌肉重量和力量,還能預防把胖,有利于塑造良好的身材和體形;

            特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯有正向作用,這不僅可以延緩身體運動功能的喪失,還有助于預防老年人跌倒和骨折造成的傷害。

            無氧運動要怎么吃?

            舉鐵1小時大約能夠消耗400kcal的熱量,相當于兩碗米飯,根據無氧運動的能量代謝方式,應在運動前吃足夠的碳水化合物,讓肌肉能夠快速獲得能量運動,達到增肌的目的,同時也可以避免一些運動損傷。

            注意補充碳水化合物

            研究發現,運動中補充碳水化合物能夠提高大強度、間歇性運動能力,還有利于維持血糖水平、節約肌糖原、減少肌糖原損耗以延長耐力時間。

            需要通過鍛煉達到增肌目的的小伙伴,在進行高強度力量訓練刺激肌肉蛋白質代謝前,不僅需要在膳食中搭配優質蛋白質的攝入,還要攝入足夠的碳水化合物補充糖原,供給能量。

            比如:

            15克蛋白質和35克碳水化合物,相當于1兩瘦肉,1兩豆腐,100毫升牛奶和1兩米飯,這一餐的能量在200千卡左右,大部分人都能承受而不會影響鍛煉。

            另外在力量運動過后,馬上食用適量蛋白質和碳水化合物的混合物,還能有效促進恢復,加速肌肉生長。

            比如:

            補充攝入35克蛋白質和55克碳水化合物,相當于2個雞蛋,2兩魚肉,3兩饅頭和1根香蕉。

            在高強度的運動中,還需要注意每隔30~60分鐘補充含糖飲料或者容易吸收的含糖食物,補糖量一般不大于60g/h或1g/min,多數采用飲用含糖飲料的方法,少量多次飲用,或者運動中食用易消化的含糖食物(如面包、蛋糕等)

            注意補水

            水是肌體中含量最多的成分,是維持人體正常生理活動的重要營養物質之一,肌體內的一切化學變化都必須有水的參與。

            水是良好的溶劑,是營養物質的載體,有利于營養物質的消化、吸收、運輸以及營養代謝廢物的排泄。

            水還直接參與體內水解、水合、氧化還原等生物化學反應。

            機體運動時物質代謝增強,代謝廢物產生増多,只有多補充水分才能滿足運動增強的物質代謝的需要,才能促進代謝廢物的排出,從而有利于保持運動能力,延緩運動疲勞和防止運動性疾病的發生。

            不同的運動項目具有不同的強度,同樣的運動項目對不同身體活動水平的人運動強度也不同;參加健身運動時,運動量應根據自身情況適當地控制,避免運動不當,傷害身體。

            #營養君貼士#

            無論哪種運動,都應當充分考慮目前個人的健康狀況和身體水平,保證運動期間營養均衡,運動項目適合自己、簡便易行。

            審稿 | 徐維盛,中國疾控中心營養與健康所博士/副研究員

            編輯 校對 | 穎子、 Lei yuk_yan

            Reference:

            《中國居民膳食指南(2016)》,中國營養學會編著,2016

            《運動與營養》,常翠青主編,2007

            Whitney E, Rolfes SR Eds. Understanding Nutrition. 11th ed. Belmont, CA Thomson Higher Education; 2008, p.7.有氧代謝瘦牛肉君貼士#優質蛋白量肌特原

            責任編輯:華樂網

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